Ergonomía y movimiento: claves para prevenir molestias en la oficina

¿Por qué hablar de ergonomía y movimiento en el trabajo? 

La mayoría de nosotros pasa más de 8 horas al día frente a un computador, muchas veces sin darnos cuenta del impacto que eso tiene en nuestra salud. Sentir dolor en la espalda, tensión en el cuello o fatiga en las piernas no es “normal”, es una señal que tu cuerpo te está enviando. La buena noticia es que puedes prevenir y reducir estas molestias con pequeños ajustes en tu entorno y hábitos diarios. La clave está en combinar ergonomía con movimiento activo.

¿Qué es la ergonomía y cómo puede ayudarte?

La ergonomía es la ciencia que estudia cómo adaptar el entorno de trabajo a las personas, no al revés. Su objetivo es que tu cuerpo se sienta cómodo, alineado y seguro mientras trabajas.
Una buena ergonomía reduce el riesgo de dolores musculares, mejora tu concentración y, a largo plazo, protege tu salud física y mental. No se trata solo de tener una buena silla: también incluye la posición de la pantalla, el teclado, el mouse, la luz, e incluso el tipo de cojín que usas para apoyar tu espalda.

Principales molestias causadas por malas posturas

Si tu postura no es correcta o pasas muchas horas sin moverte, pueden aparecer estos síntomas:

• Dolor lumbar o cervical

• Tensión en los hombros

• Hormigueo en brazos o piernas

• Fatiga visual

• Dolor de cabeza frecuente

Estas molestias, si no se corrigen, pueden evolucionar a lesiones como tendinitis, contracturas o incluso hernias. Por eso, es clave actuar antes de que el dolor se vuelva crónico.

¿Qué son las pausas activas y cómo implementarlas?

Las pausas activas son breves interrupciones durante tu jornada laboral para mover el cuerpo. Pueden durar entre 2 y 5 minutos y deberías hacerlas al menos cada hora.
Algunos ejercicios simples incluyen:

• Estirar cuello y hombros

• Flexionar rodillas suavemente

• Girar brazos y muñecas

• Caminar por la oficina

• Respirar profundo y conscientemente

Estas pausas ayudan a mejorar la circulación, reducir el estrés y devolverle energía a tu cuerpo. ¡Y no necesitas cambiarte de ropa ni ir al gimnasio!

Moverse en la oficina también es salud

¿Sabías que estar de pie por sí solo no compensa estar sentado muchas horas? Lo que realmente previene los problemas es el movimiento activo y variado.
Algunas ideas para integrar más movimiento en tu jornada:

• Camina mientras hablas por teléfono

• Usa las escaleras en vez del ascensor

• Levántate a tomar agua

• Haz estiramientos suaves al cambiar de tarea

• Organiza reuniones cortas de pie con tu equipo

Moverte más no solo es bueno para tu cuerpo: también mejora tu creatividad y concentración.

Postura correcta: cómo sentarte bien frente al computador

Una buena postura empieza con estos ajustes básicos:

• Espalda recta, apoyada en el respaldo

• Pies apoyados completamente en el suelo (o en un soporte)

• Rodillas a 90°, sin cruzar las piernas

• Codos cerca del cuerpo, formando un ángulo recto

• Pantalla a la altura de los ojos, a unos 50 cm de distancia

• Teclado alineado con el cuerpo, sin elevar los hombros

Incluir un cojín ergonómico también puede ayudarte a mantener una postura saludable sin esfuerzo.

Consejos para integrar ergonomía y movimiento en tu rutina 

• Usa alarmas o apps para recordarte moverte cada hora

• Ajusta tu escritorio según tus medidas personales

• Evalúa tu espacio de trabajo al menos una vez al mes

• Si trabajas desde casa, crea una “zona saludable” donde puedas alternar entre sentarte y pararte

• Promueve hábitos ergonómicos con tu equipo: ¡la salud también es cultura laboral!

Conclusión: Tu cuerpo es tu herramienta más valiosa 

Prevenir es siempre mejor que curar. Con pequeños cambios en tu rutina —como moverte más, hacer pausas activas y ajustar tu entorno de trabajo— puedes evitar molestias que afectan tu calidad de vida.
Cuidar tu postura y ergonomía no es un lujo: es una inversión en tu salud, tu productividad y tu bienestar. Empieza hoy con lo que tienes y verás la diferencia en poco tiempo.