¿Por qué moverse cada hora? Prevención de trastornos musculoesqueléticos

¿Qué son los trastornos musculoesqueléticos y por qué deberías prevenirlos? 

Los trastornos musculoesqueléticos (TME) afectan músculos, huesos, tendones y ligamentos. En oficinas, estos problemas surgen por posturas prolongadas, repetitivas o incómodas, y pueden generar molestias que, con el tiempo, se transforman en lesiones crónicas.

La buena noticia es que moverse cada hora durante la jornada laboral es una forma simple, gratuita y muy efectiva de prevenirlos.

Beneficios comprobados de moverse cada hora

1. Disminuye el riesgo de lesiones

Estudios realizados en trabajadores de oficina muestran que las pausas activas dos veces por semana, durante solo 8 semanas, reducen significativamente el riesgo de TME en extremidades superiores. Además, disminuyen el dolor percibido y mejoran la movilidad.

2. Mejora la circulación y regula el metabolismo

Estar sentado por periodos prolongados afecta la circulación y el metabolismo. Caminar cinco minutos cada media hora puede:

• Reducir los niveles de glucosa en sangre hasta un 58 %.

• Disminuir la presión arterial en 4 a 5 mmHg.

• Prevenir inflamaciones ligadas al sedentarismo.

3. Aumenta el estado de alerta y la concentración

Los micro movimientos activan tu cuerpo y tu mente. Incluso cambiar de postura de forma regular puede ayudarte a mejorar tu enfoque y prevenir la fatiga mental.

¿Cada cuánto moverse y cómo hacerlo?

La recomendación general es:

• Ideal: Caminar 5 minutos cada 30 minutos.

• Práctico: Moverse o estirarse 2 a 5 minutos cada hora.

Estas pausas pueden adaptarse fácilmente a tu entorno laboral sin afectar tu productividad. Al contrario, te sentirás más eficiente y activo durante el día.

Ejemplos simples para integrar movimiento en tu rutina

• Caminar al menos una vuelta por la oficina o casa.

• Subir y bajar escaleras.

• Estiramientos suaves: cuello, hombros, muñecas, espalda baja.

• Levantarte para tomar agua o cambiar de ambiente.

• Usar llamadas o reuniones breves como excusa para moverte.

• Cambiar tu postura: de sentado a de pie, o de frente al escritorio a moverte.

Cómo evitar trastornos musculoesqueléticos con pequeñas acciones

• Ajusta tu estación de trabajo para que sea ergonómica.

• Evalúa cómo te sientas, apoyas los pies y colocas la pantalla.

• Usa recordatorios o temporizadores para crear pausas automáticas.

• Integra el movimiento como una parte de tu cultura laboral.

También puedes realizar evaluaciones periódicas de tu postura, utilizando herramientas como RULA (Rapid Upper Limb Assessment) para detectar posturas dañinas.

Conclusión: tu cuerpo necesita moverse para mantenerse sano

Moverse cada hora no es una moda, es una necesidad fisiológica. Tu cuerpo está diseñado para el movimiento, y obligarlo a estar estático por horas genera un impacto directo en tu bienestar. Incorporar pausas activas es una de las decisiones más simples y efectivas que puedes tomar hoy para prevenir dolores, aumentar tu energía y cuidar tu salud a largo plazo.

Comienza con pequeños pasos. Tu cuerpo —y tu productividad— lo notarán.